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俯卧撑锻炼肱二头肌的训练方法_俯卧养生功法

俯卧撑锻炼肱二头肌的训练方法北京军海癫痫病医院

俯卧撑是很多人都非常喜欢进行的运动,俯卧撑的作用比较多,同时也比较消耗人们的体力,那么俯卧撑锻炼肱二头肌的方法是什么呢?做俯卧撑看似比较简单,但是在进行这项运动的过程要注意的问题比较多,接下来让我们一起来了解一下俯卧撑锻炼肱二头肌的训练方法是什么呢?

人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够,肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练,肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧。

1 俯卧撑锤式弯举

怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

2 跪姿单臂弯举

怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

有什么效果 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

3 箭步挺

怎样做 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

有什么效果 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。

以上介绍了俯卧撑锻炼肱二头肌的训练方法,俯卧撑不受场地空间的限制,能够解决人们的很多问题,如果你做了很长一段时间的俯卧撑,身体却没有出现任何的变化,那么就有必要更换锻炼方法,不要一直坚持某种方法,这样只会导致你最终走向失败。

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      俯卧撑是我们的大家比较熟悉的一个运动项目,练习俯卧撑能锻炼出癫痫症会遗传吗肱二肌吗?这是很多健美爱好都比较关心的一个话题,练习俯卧撑对我们的胸肌、肱二头肌、腹肌都可以起到一个好的作用,其实看似简单大家都并且都会做的一个俯卧撑,其实也有很多动作要领,下面我们一起看一下。

 标准动作编辑

 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

 如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

 运动姿势

 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

 1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

 2.中姿俯卧撑

 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

 3.低姿俯卧撑

 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

 双手距离

 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

 1.超长距离俯卧撑

 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

 2.宽距俯卧撑

 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

 3.中距离俯卧撑

 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

 4.窄距俯卧撑

 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

 准备姿势

 从准备姿势可分为不同的手法和脚法

 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

 1.全掌式

 全手掌撑地的一种方法。

 2.拳式

 以握拳的形式撑地的一种方法。

 3.指式

 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚颠痫什么原因造成的弓式三种姿势。

 从练习的形式来可分为以下几种

 1.普通练习法

 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

 2.负重练习法

 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

 3.击掌练习法

 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

 4.腾空练习法

 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

 俯卧撑不仅仅可以锻炼我们的肱二头肌,同时还可以让我们的骨骼理加坚固,促进肌肉的弹性,对于血液的循环也能起到很好的作用,对于生长身体的青少年也有很好的作用,全面提高我们的运动力,可以让我们的精力更加充沛,身体更强健。

   俯卧撑作为日常生活中常见的一项运动,受到了很多男性的欢迎,男士都渴望自己能有一个健硕的身躯,能够炼出满身肌肉和人鱼线。俯卧撑的姿势简单,可以给我们带来众多的优点,可以帮助到我们的身体进行不同的部位的锻炼,那么下面我们就来了解一下俯卧撑锻炼二头肌方法是什么?

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

   以上就是俯卧撑锻炼二头肌方法介绍。一定要掌握其中的小技巧。不然不会起到锻炼的目的。俯卧撑的方法简单有效,而且男女都适合,对于身体的塑形有很大的帮助作用。而且不需要借助任何的工具,自己在家中就可以放心的锻炼。

每个人都希望自己看起来更加强壮一些,这样不仅可以更自信一点,当然也会变得更加吸引异性,但是想要达到我们预期中的目标,我们要付出的努力比较多,那么肱二头肌外侧头的训练方治疗癫痫哪里好啊法是什么呢?你要先明白自己所能承受的重量有哪些,接下来让我们一起来了解一下肱二头肌外侧头的训练方法有哪些呢?

第一招 同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?

交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招 充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

第三招 充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为"极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招 一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。

肱二头肌外侧头的训练方法有很多,如果你不知道选择哪一种,那么就可以把以上提到的几种方法都尝试一遍,然后再选择最适合自己的那一种,这样也更能促进自己尽快达到自己的目标,另外在进行这些运动的过程中一定要注意安全。

俯卧撑是一项很常见的运动,而且这项运动没有场地的限制,也没有器械的限制,所以随时随地都可以进行。但是俯卧撑这项运动男生做的比较多,所以大家就会误认为这项运动比较适合男性,但是其实俯卧撑对于女性的肌肉的锻炼也是很有好处的。那么经常练习俯卧撑到底对于肱二头肌有没有作用呢?

科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而癫痫病发作了要怎么急救且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家,提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。

一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。

上文中介绍了俯卧撑的作用,俯卧撑不仅可以锻炼肱二头肌,而且对于背部的肌肉、腹部的肌肉、手臂的肌肉、臀部的肌肉以及腿部的肌肉都能起到锻炼的作用。而且对于女性而言还有丰胸的作用,所以经常锻炼俯卧撑是很有好处的。而且练习的方法也有很多。

不管是男性还是女性,相信大家都想拥有完美的身材。女性丰胸提臀是为美丽,而男性与之不同的是需要有型的肌肉。肌肉不但能显现出好身材,同时还可以增加男性的力量,不过锻炼肌肉并不容易,尤其是肱二头肌的锻炼。如果你也想锻炼出肌肉,就让小编现在来告诉你怎么通过俯卧撑来达到目的吧!

肱二、肱三一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。

以上就是小编分享给各位男士做俯卧撑可以锻炼肱二头肌的方法,如果你现在有这方面的需要不妨尝试一下,相信小编不会让你失望的。不过小编认为锻炼肌肉是一个过程,所以以上方法如果你学习的话就应该长期坚持,不要半途而废。

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