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健身计划:网友教你攻克3难关练大胸肌

健身计划:网友教你攻克3难关练大胸肌北京军海癫痫病医院

问:我想增加胸肌的块头,但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

答:在我健美生涯的早期,胸肌是我的弱项。在那时,我如果一味地用最大重量去猛练胸肌,也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题,最后发现了三、四个最有效的练习方法。

由于胸肌是一个比较宽大的肌群,只有胸肌的各个部分都得到了锻炼,整个胸肌才能得到全面的发展。

为了帮助你有效地增长胸肌块头,我在这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。

困难之1:上胸肌

练习方法:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

困难之2:胸肌内侧

练习方法:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

困难之3:胸肌外侧

练习方法:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

也许你认为健美"困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

多里安·耶茨为健美"困难户”开的运动方法

练习 组数次数

上斜杠铃卧推 3﹡ 6~8

坐姿器械夹胸 3 6~8

平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟3 6~8

*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

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随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱,每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身,我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜,是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢?

斜上哑铃推举:主要锻炼胸大肌,同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领:

1、斜卧于训练板上,双脚落在地面上,双手持哑铃,拳眼相对,掌心方向朝前,双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟:专门锻炼胸大肌,增强 肌肉柔韧性。动作要领:

1、仰卧在训练凳上,双手各持一个哑铃,双手同时向上推举,手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下,保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意:手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:

1、坐上去的时候调节椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部,肘部弯曲的程度应该尽量保持直角,并且注意:不要使手肘高于你的肩膀,或者低于你的肩膀。 动作次数:8~12次,4组。

蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领:

1、双腿分开与肩同宽,臀部紧紧坐在座椅上,视线看向正前方,腰部与座椅保持垂直,双手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩,双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法,有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力,还会在视觉上瞬间提升男性的魅力,结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧!

练胸肌,并不需要多少高深的动作,需要的标准动作和适合的锻炼强度。动作方面,有着八个,两个飞鸟类的动作,是基本的动作,长期锻炼可以保证肌肉的厚实;拉力器可以全面锻炼,卧推可以锻炼胸大肌的肌肉群,而上推可以侧重对上部分胸大肌进行压力训练,做到下面几个动作即可,简单有效。

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新手练看胸肌的8个动作:

第一式:平板哑铃飞鸟

功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长;练习组数:3~5组,每组8~12个;健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

第二式:拉力器十字夹胸

锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌;健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个。

第三式:蝴蝶机飞鸟

锻炼部位:胸肌中缝;健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:立起来。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第四式:上斜哑铃推举

如何练出大胸肌呢?锻炼部位:上部胸大肌;健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第五式:下斜哑铃卧推

锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第六式:杠铃或哑铃平板卧推

锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个;健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式:双杠臂屈伸

锻炼部位:下胸部健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

第八式:支架俯卧撑练胸肌

锻炼部位:胸大肌内、外侧;健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数:3~5组,每组10~20个;健身吧提示:1、支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,很多女性都喜欢胸肌发达的健美男性,一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒,因此,很多男士因此选择到健身房锻炼胸肌。发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的,下面小编教大家练法。

卧推举杠铃的设计和练法:

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

以上小编介绍的练胸肌的方法是需要哑铃的,有时候我们在家没有杠哑铃其实还有另外的办法,小编建议大家做一做俯卧撑,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动都是特别有意义的。

大家都知道,一份合理的健身计划是有利于大家进行健身的,比毫无计划的效率要高得多,那么如何可写有效的建立一个合理的健身计划。让健身效果事半功倍呢,下面就跟小编一起来看一下如何给自己制定一个计划吧。

其实有很多人制定了计划,可能刚开始的时候会因为某些原因,而导致没有完成,大声诉苦计划赶不上变化,其实原因很简单,无非就是你没有坚持,加入你制定了一个合理的计划,坚持像每天洗澡刷牙一样,成为一种习惯一种本能,那么又怎么会发出计划赶不上变化的感慨呢。

1.找一个合适的伙伴

对:一个有健身计划的朋友。 错:单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对:精彩纷呈的健身方案。 错:只做自己喜欢云南哪个医院看癫痫病比较好的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,"随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是"运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

3.天天锻炼

对:每周运动3-5天。 错:已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

4.制订备用方案

对:错过就错过了,只要明天更努力。 错:无法继续,因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服"健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:"你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

5.目标要高,但不能高不可及

对:具体目标,我每天要走20分钟。 错:抽象目标,我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如"我每天要走20分钟”,而不是"我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

6.记下自己的进步

对:坚持记录自己的健身过程。 错:我昨天干什么了?忘了!

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

7."微型”健身运动

对:随时随地动一动。 错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

8.给健身留出时间

对:上午8:00,我的健身时间到了! 错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

一般给自己制定健身计划的大多数都是初级健身者,因为更深入一些的健身爱好者,已经把健身融入进了自己的生活,成为了一种习惯,那么对于初级健身者来说,刚开始进行健身的时候,一定要注意好运动量,这时候其实还算是一个热身的过程,让身体各部位熟悉健身的强度,为以后的健身做更好的铺垫,所以一定要注意适度,不然你的筋骨都还没有拉开,突然进行高强度的健身训练,容易造成肌肉拉伤。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。

强度和持续时间

1.健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。

2.为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率,220减去那个人的年龄)的70%-85%。

3.对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

4.大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻怎么检查癫痫病炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

5.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

健身运动类型

不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。

1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

2、对初级训练者(训练3个月)要求:每周训练3次,隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉,每个部位练1个动作。训练前每次要做5~10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10~15个动作,总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。

3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取"4天双分化”训练。每周练习4次,练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练,其他3天休息。每个部位练习2~3个不同的动作,每个动作练习3~4组,每个部位不超过12组。每组练习8~10次。每一循环,需变换动作。

4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法,即练习3天休息1天,练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3~4个动作(不同动作),每个动作练习3~4组,每个部位的总组数为12~14组,每组练习6~10次。

制定一个科学有效的计划是非常有必要的,一个会给自己进行规划的人,做事成功的几率是比毫无规划的人要高得多的,所以想要健身达到更好的效果,最好在之前给自己制定好一个健身计划,这样子以后就会事半功倍,不至于因为茫无目的,而导致三天打鱼两天晒网的情况发生。

结语:希望每一个喜欢健身的朋友,都给自己制定一个计划,其实无论是健身还是生活中,都要学会给自己进行规划,这样才会做什么事,不至于无头苍蝇一样乱窜,最后导致一事无成,还浪费了很多时间。

在家锤炼胸肌的方法有哪些呢?在生活中,锤炼身体不仅能够让我们更加健康,还能让身体壮实,那么,你知道锤炼胸肌的方法有哪些吗?锤炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!

很多人都想拥有胸肌,不管是什么身材的人,只要能坚持做以下几组动作,完美的胸肌在家我们也可以练成,一起来看看吧!

在家练就完美胸肌

第一个动作:4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌立刻接触地面的时候停一下,然后起来。

这个俯卧撑的要害是俯身下压的动作要连续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承担更多的复量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发觉这比一样的俯卧撑要累的多,但是成效是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。

双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锤炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么挑选跪式举哑铃,很复要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锤炼也有用果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来成效很好,腿部动作和手臂用力必定要和谐好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

复点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次。

以上四组动作全部做完以后复复做,天天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。

健身是长期需要坚持的一项运动,通过长期坚持健身,才能够使自己的肌肉组织更加的健硕,所以说在健身的时候,一定要针对性的进行制定些训练的计划,比如说要想有健美的胸肌,首先应该制定计划良好的计划,有助于具体实行计划,这也能够克服一些懒惰的心理,下面我们来了解一下这方面的内容。

1、整个胸肌块头的增长

以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括:1、用大重量的多关节训练开始你的训练计划;2、从不同的角度轰击目标肌肉;3、总体的较大的训练容量(分别包括训练动作、组数、次数的数量)。

2、更震撼的胸肌线条

简单地用轻重量冲击高次数已经不被人们普遍认为是最佳地帮助你线条更震撼的途径了。相反,本文的训练方法都是从促进卡路里燃烧和超量训练后氧气消耗来完成的,而超量训练后氧气消耗则是用你在训练结束后仍能够燃烧消耗的治癫痫病哪家医院治的好卡路里的数量里衡量的。

3、让胸肌开始凸显

对于初学者来说,所有的努力都应该放在对动作标准模式的学习以及重复它们直到正规地训练成为自己的第二自然属性。举起大重量的物体并不属于这个阶段,尤其是刚刚开始健美训练。

4、上胸肌重点训练

这份计划中冲击上斜卧推这个动作不仅是一次,而是2次。不管怎样,这种你以往训练胸部的方式发生了改变。第一,上斜杠铃卧推的角度相对于一样你哑铃上斜卧推所采用的角度更陡峭,所以你的上部胸肌就能够获得稍微不同的刺激。第二,你会在每一种角度采用不同的训练强度和次数范围。

5、强调下胸部训练

这份训练安排和关注上胸肌的训练计划有些类似,但是方法却是不同的。你会做大量的训练动作,目标作用于下胸肌区域,你会采用各种不同角度的下斜训练。尽管如此,你仍然也会轰击你的上胸部。这个训练包括强有力的胸部泵感的超级组:超级组是多关节训练双杠臂屈伸配合钢线夹胸。准备去感受一下吧!

能够拥有一副完美的胸肌对于热爱健身运动的男性朋友们来说一直都是在追求的训练目标。健身运动不仅能够很好的塑造自己的身材,而且健硕的胸肌也会得到更多异性朋友们的青睐。只是我们都知道,胸肌的锻炼也并非是朝夕之事。那么胸肌要怎么样才能练大呢?我们一起来看看下面的介绍。

练习方法:上斜杠铃卧推

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

练习方法:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

练习方法:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以有效锻炼胸肌的办法,朋友们只需要按照以上的方式与步骤来进行训练,一段时间之后就会看见自己的胸肌已经变得又大又结实了。需要提醒大家的是,持之以恒的用正确的方式锻炼才最终能看见显著的效果。

世界健美锦标赛冠军冈特·施莱坎普(美)经仔细研究,设计出覆盖胸部所有区域的训练计划:

练习一:飞鸟

多功能是飞鸟的优点,它能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等,我都进行尝试。

此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

因为重量很大,要确保动作做得规范,避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩,我则更喜欢采用持续张力法则,从不在顶部停留太久,这样更能促进胸部充血。

练习二:斜板机器卧推

我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,我先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。

练习三:斜板哑铃或机器卧推

随后,我做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,我在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时我从热身组开始,在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四:下斜卧推

目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推,它允许人笔直的坐着,却能以下斜的角度推起,从而避免备液冲进脑袋,并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血,我把组数增加到4组,每组10~12次,使用与肩同宽的握距。

练习五:平板哑铃或机器卧推

非赛季,我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间,我做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

练习六:拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

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